Erholsamer Schlaf muss kein Wunschtraum bleiben
Vom glücklichen Einschlummern und einem tiefen, erholsamen Schlaf können viele Menschen nur träumen: Geschätzte 20 bis 30 Prozent der Deutschen leiden unter Schlafproblemen. Dabei sind Frauen doppelt so häufig betroffen wie Männer. Die Störungen sind vielfältig: Sie reichen von absoluter Schlaflosigkeit bei Nacht über Schläfrigkeit am Tag bis zu einem durcheinander geratenen Rhythmus durch Schichtarbeit oder häufigen Jetlag. Dabei ist ein erholsamer Schlaf sehr wichtig für unsere körperliche und psychische Gesundheit, weiß der Psychologe Dr. Tobias Haupt von psycheplus – und gibt wertvolle Tipps, wie man zu einem gesunden Schlafrhythmus zurückfindet.
Wie viel Schlaf ein Mensch braucht, ist individuell sehr unterschiedlich. „Die Bandbreite bewegt sich zwischen fünf und elf Stunden pro Nacht“, weiß Dr. Tobias Haupt von psycheplus. Deutsche schlafen durchschnittlich 7,25 Stunden – Frauen sogar rund eine Stunde länger als Männer -, ein gesunder Schlaf-Wach-Rhythmus vorausgesetzt. Ist dieser gestört, kommt dafür eine Vielzahl von Faktoren als Ursache in Frage.
Ursachen von Schlafstörungen
Die meisten Betroffenen haben Schwierigkeiten beim Einschlafen. Oft wachen sie nachts ein- oder mehrmals auf und liegen längere Zeit wach. Andere schlafen zwar zunächst fest, werden dann aber früh morgens unruhig und können nicht mehr einschlafen. Diese Arten der Schlaflosigkeit nennt man Insomnie. „Häufig sind die Lebensgewohnheiten schuld an einer Insomnie“, so der Psychologe Dr. Haupt. Genussmittel wie Koffein, Nikotin oder Alkohol, die Schlafumgebung, aber auch der Tagesablauf (z.B. bei Schichtarbeit) können Schlaflosigkeit hervorrufen. Körperliche Leiden wie z.B. Herz-Kreislaufstörungen oder hormonelle Einflüsse können ebenfalls Auslöser sein. „Bei psychischen Ursachen steht Stress an erster Stelle, gefolgt von Depressionen und Angststörungen“, so der Psychologe. Dabei dient gerade ein gesunder und erholsamer Schlaf der Regeneration des Körpers und ist somit ein wirksames Mittel zur Stärkung der Immunabwehr und des Wohlbefindens.
Schlaf ist lebensnotwendig
Der Schlaf ist ein fester und wichtiger Bestandteil des Lebens. Normalerweise ist er geprägt von Tiefschlaf- und Leichtschlafphasen, die sich abwechseln. Dazwischen liegen die so genannten REM-Phasen (engl. Rapid Eye Movement), in denen wir besonders intensiv träumen, um das Erlebte zu Verarbeiten. „Jede Phase ist wichtig für die Erholungsfunktion des Schlafs“, betont der psycheplus Experte Dr. Haupt. Wesentliche Körpervorgänge werden zeitweise angekurbelt, andere heruntergefahren, wie z.B. der Blutdruck in der Tiefschlafphase. Wenn jemand nun mehrfach pro Nacht aufwacht und vielleicht sogar aufstehen muss, steigt auch der Blutdruck wieder an. Langfristig kann Schlafmangel deshalb zu Bluthochdruck führen. „Auch zeigen sich bereits nach einer schlaflosen Nacht Reizbarkeit und Konzentrationsstörungen. Die Leistungsfähigkeit nimmt ab und das Risiko für Arbeits- und Autounfälle steigt tendenziell“, so der psycheplus Experte. Auf Dauer kann zu wenig Schlaf zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Magenbeschwerden oder Übergewicht führen. Das Suchtrisiko nimmt zu, ebenso die Wahrscheinlichkeit, an Depressionen zu erkranken. Betroffene fühlen sich oft zunehmend allein, die sozialen Beziehungen leiden. Das Grübeln und die Sorge über das schlechte Schlafen machen den Teufelskreis komplett – man schläft erst recht nicht! „Glücklicherweise kann aber jeder Mensch selbst etwas dafür tun, um besser zu schlafen“, erklärt der psycheplus Experte Dr. Haupt.
So schlafen Sie erholsam
Ein ideales Schlafzimmer ist ausreichend dunkel, ruhig und gut belüftet mit einer Temperatur von maximal 18 Grad. „Investieren Sie in eine gute Matratze und nutzen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen und nicht zum Fernsehen oder Arbeiten“, rät der psycheplus Experte. Auch regelmäßige Bewegung tut gut, vor allem am Vormittag. Abends sollten Menschen mit Schlafstörungen keinen anstrengenden Sport mehr machen, sondern lieber auf Entspannungsübungen umsteigen – diese sind die bessere Wahl. „Autogenes Training, progressive Muskelentspannung oder eine Atemtherapie sind beispielsweise Entspannungsverfahren, die sich bei Schlafbeschwerden besonders gut eignen“, so Dr. Tobias Haupt von psycheplus. Wichtig ist, eine persönliche Schlafhygiene zu entwickeln, indem man ein festes Zu-Bett-Geh-Ritual einhält. Der Gang ins Bad, das Umziehen, das Lüften des Schlafzimmers, das Aufschlagen der Bettdecke usw. sind kleine Routinen, die Teil des Rituals sein können. Hinzu kommen die Vermeidung von Alkohol, Koffein und schwerem Essen, vor allem kurz vor dem Zubettgehen, sowie eine täglich in etwa gleiche Schlafens- und Weckzeit.
Das Grübeln unterbinden
„Wenn irgend möglich, sollte man seine Schlafzeiten so planen, dass die Zahl der Stunden durch 1,5 teilbar ist – so vermeidet man, in Tiefschlafphasen geweckt zu werden, und wird damit auch leichter und erholter wach.“ Einen weiteren Tipp hat der psycheplus Experte für alle, die die Ereignisse des Tages dennoch nicht loslassen wollen: „Wenn Ihnen vor dem Einschlafen viele Gedanken im Kopf herumschwirren, schreiben Sie diese auf und machen Sie eine Aufgabenliste für den nächsten Tag. Sie schlafen dann viel beruhigter. Und sollten Sie dennoch nicht schlafen können, stehen Sie auf! So vermeiden Sie, dass Sie mit Ihrem Bett die negativen Eindrücke der Unruhe und des Wachliegens verbinden.“ Sollten sich die Schlafstörungen dennoch nicht verbessern, ist es sehr ratsam, therapeutische Hilfe in Anspruch zu nehmen. „Ein Therapeut kann helfen, die individuellen Ursachen herauszufinden und kennt die beste Behandlungsmethode“, empfiehlt der Psychologe Dr. Haupt. Ein erster Schritt zu diesem Entschluss kann auch die Absolvierung eines wissenschaftlichen Tests sein, wie er unter www.psycheplus.de/test zu finden ist.
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