Joghurt hält länger satt als Cracker & Co.
Im Vergleich zu Crackern oder Schokolade schneidet eiweißreicher Joghurt deutlich besser ab, wenn es um die Sättigung geht. Zu diesem Ergebnis kommt eine Untersuchung der Universität Missouri, die im renommierten Nutrition Journal veröffentlicht wurde. Ein hoher Eiweißgehalt und eine geringe Energiedichte in Zwischenmahlzeiten könnten eine effektive Ernährungsstrategie darstellen, um den Appetit zu zügeln und die Gesamtenergieaufnahme zu verringern.
20 gesunde Frauen aßen nach einem standardisierten Frühstück und Mittagessen eine Zwischenmahlzeit. Die Snacks bestanden entweder aus Joghurt, Cracker oder Schokolade. Sie unterschieden sich in der Zusammensetzung hinsichtlich Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten sowie in der Menge. Die Energie war bei allen Snacks mit 160 Kalorien gleich. Die Frauen, die den Joghurt gegessen hatten, fühlten sich satt und hatten insbesondere im Vergleich zur „Schokolade-Gruppe“ bis zum Abendessen deutlich weniger Hunger. Sie begannen sogar ihr Abendessen 30 Minuten später als die Frauen, die Schokolade oder Cracker verzehrten. Darüber hinaus aßen die Frauen mit der eiweißreichen Zwischenmahlzeit zum Abendessen rund 100 Kalorien weniger als die beiden Vergleichsgruppen mit Crackern oder Schokolade. Die Ergebnisse lassen vermuten, dass eine eiweißreiche Zwischenmahlzeit mit geringer Energiedichte im Vergleich zu einem energiedichten, fettreichen Snack eine verbesserte Sättigung und Sattheit und eine geringere Kalorienaufnahme bei der Anschlussmahlzeit zur Folge hat.
Bereits im Vorfeld hatte die Universität Missouri nachgewiesen, dass besonders eiweißreiche Joghurtsorten im Vergleich zu Joghurts mit üblichen Eiweißgehalten besser sättigen, den Hunger länger bändigen und Folgemahlzeiten verzögern. Ein Schlüssel für eine verbesserte Hunger- und Sättigungsregulation könnte in der Energiedichte liegen. Die Energiedichte eines Lebensmittels wird berechnet in Kalorien pro Gramm (kcal/g). Die Energiedichte der verzehrten Joghurts lag bei knapp 1 kcal/g. Im Gegensatz dazu hatten Cracker und Schokolade um die 5 kcal/g. Kompakte Lebensmittel liefern viel Energie, aber wenig Masse. Aber gerade viel Volumen einer Speise führt zu einer guten Magendehnung, von der entscheidende Signale für die Sättigung ausgehen.
Das Prinzip der Energiedichte wird in zertifizierten und von Krankenkassen anerkannten Präventionsprogrammen wie „Mein Wunschgewicht“ oder „Iss Dich Fit“ der Dipl. Oecotrophologin Amely Brückner schon seit längerem in der Ernährungsberatung umgesetzt. Wer satt wird und dabei wenig Kalorien aufnimmt, kann sein Gewicht langfristig einfach besser kontrollieren.
Quelle: Ortinau et al., Effects of high-protein vs. high-fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women, Nutrition Journal 2014, 13:97
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