Sind Sie im Übertraining? Leider gibt es keine Wunderlampe, aus der ein Dschinn emporsteigt und Ihnen sagt, ab wann Sie in einem Übertraining sind. Björn Nussmüller, Entwickler des Fitness-Konzeptes Flow Body Movements, zeigt Ihnen bestimmte Anzeichen auf, auf die Sie achten können und gibt Ihnen gezielt Tipps zur Verbesserung Ihres Trainings.
Sie sind übernervös und reizbar. Wenn Sie es mit dem Training übertreiben, ist Ihr sympathisches Nervensystem überlastet. Der „Sympathikus“ ist hauptsächlich für Blutkreislauf, Muskulatur und Stoffwechsel verantwortlich. Wenn Sie ihn überfordern, reagieren Sie übernervös, reizbar und unruhig. Auch Ihre Konzentration nimmt unter diesen Umständen ab. Wenn Sie permanent unter nervöser Anspannung stehen, verlangsamen Sie Ihre Regenerationsphase.
Sie werden öfter krank. Wenn Sie krankheitsbedingte Faktoren, wie Stress, ungesunde Ernährung und Bewegungsmangel, im Griff haben und dennoch öfters in einem Berg voller Taschentücher auf dem Sofa liegen und öfters kränkeln, ist das auch ein Zeichen für Übertraining. Wenn Sie nicht auf Ihren Körper hören und Sie Ihren Organismus andauernd durch harte Trainingseinheiten überlasten, ist Ihr Immunsystem öfter überfordert und Sie sind häufiger krank.
Zu starker und langer Muskelkater. Erfahrungsgemäß übertreiben es Anfänger meist zu Beginn mit dem Training. Wenn Sie permanent zu viel wollen und es ständig übertreiben, kann der Muskelkater ungewöhnlich stark und langwierig ausfallen. Geben Sie acht. Verdacht auf Übertraining. Schalten Sie ruhig 1-2 Gänge zurück.
Keine Lust mehr. Wenn Sie über einen längeren Zeitraum Ihrem Körper mehr zumuten, als gut für Sie ist, kann sich das in extremer Lustlosigkeit äußern. Ihr Körper sucht nach Ruhe und Entspannung und versucht, Ihnen das mitzuteilen. Klar hat jeder von uns mal Tage, an denen man keine Lust auf Training hat und an denen es schwerfällt, sich zu motivieren. Aber sollten aus den Tagen gar Wochen werden, an denen Ihnen der Drive fürs Training fehlt, gönnen Sie Ihrem Körper eine Ruhepause. Sie kehren auf alle Fälle ausgeglichener zum Training zurück.
Anhaltende Müdigkeit. Wenn Ihr Hormonhaushalt durch Übertraining aus den Fugen gerät, überfordern Sie Ihr sympathisches Nervensystem. Durch die erhöhte Produktion von Cortisol und durch die verminderte Produktion von Testosteron fühlen Sie sich müde und auch tagsüber schlapp. Sie fühlen sich, als wären Sie krank und von einem Panzer überrollt.
Sie machen keine Fortschritte.
Warum Sie beim Übertraining keine Fortschritte mehr machen:
Die meisten Hobbysportler ruinieren sich erfahrungsgemäß oft durch zu viel Training bessere Ergebnisse als durch zu wenige Trainingseinheiten. Zu viel Training führt meist dazu, dass Sie Muskeln ab- und Fett aufbauen. Sie denken jetzt bestimmt: „Moment, da stimmt doch was nicht“, und Sie haben recht. Ob es Ihr Ziel ist oder nicht, durch Training reduzieren Sie Fett. Normalerweise ist die Rechnung einfach. Nehmen Sie weniger Kalorien zu sich, als Sie verbrauchen, nehmen Sie ab. Je mehr Sie trainieren, umso schneller fallen die Kilos, da vor allem die Muskelzellen effektiv Fett verbrennen. Die Hauptakteure in diesem Spiel sind hingegen nicht die Kalorien oder Muskelzellen, sondern Ihre Hormone, die bei zu viel Training und zu wenigenRegenerationsphasen aus der Balance geraten. Ihr Körper produziert bei Übertraining zu wenig Testosteron und zu viel Cortisol. Testosteron ist ein Hormon, das für die Erhöhung der Proteinsynthese verantwortlich ist, was eine stark muskelaufbauende Wirkung hat. Testosteron wirkt daher sehr anabol, also muskelaufbauend. Wenn Sie die Testosteronproduktion durch Übertraining vermindern, bleibt dieser muskelaufbauende Effekt aus. Das Stresshormon Cortisol wiederum wirkt sehr katabol und hat daher eine muskelabbauende Wirkung. Cortisol unterbindet zum einem den Aufbau von Proteinen und zum anderen zieht Cortisol Proteine aus dem Muskel und wandelt sie in Glukose (Zucker) um. Dieses hormonelle Chaos bewirkt, dass Ihr Organismus auf Insulin nicht optimal reagiert. Insulin ist der Boss unter den Hormonen, wenn es um die Fettspeicherung geht. Die wichtigste Funktion von Insulin besteht darin, das Blut transportfähig zu halten. Wenn Nährstoffe ankommen, verteilt Insulin diese in Ihrem Körper und schafft damit Platz für neue Nährstoffe. Sie können Insulin wie einen Fluglotsen betrachten, der statt Flugzeuge Nährstoffe dorthin verteilt, wo diese in Ihrem Körper benötigt werden. Dem Insulin stehen im Körper drei Landebahnen für die Nährstoffe zur Verfügung: in den Muskelzellen, in der Leber und in den Fettzellen. Wenn der Organismus durch Übertraining nicht ausgewogen auf Insulin reagiert, gerät diese Verteilung durcheinander. Die Muskelzellen reagieren unempfindlicher auf Insulin und nehmen weniger Nährstoffe auf. Die Fettzellen wiederum reagieren empfindlicher und nehmen mehr Nährstoffe auf. Durch dieses Ungleichgewicht der Hormone speichern Ihre Muskeln daher mehr Kalorien in den Fettzellen als in Ihren Muskeln. Ihre Muskeln regenerieren dadurch langsamer und die Fettpolster brauchen länger, um zu verschwinden. Im schlimmsten Fall setzen Sie auch schneller zusätzliches Fett an. Und eigentlich ist es doch Ihr Ziel, schlanker zu sein und athletischer.
Das optimale Verhältnis:
Genauso ineffektiv, wie Ihre Grenzen zu überschätzen, ist es auch, Ihr eigenes Potenzial im Training nicht auszureizen und unterhalb Ihrer Leistungsgrenze zu bleiben. Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers. Bei einem Übertraining können Sie im Extremfall für Wochen oder Monate ausfallen, bis Sie wieder voll ins Trainingsgeschehen einsteigen können. Sie wollen bestimmt nicht so lange auf Ihre nächste Trainingseinheit warten. Die bestmögliche Leistungssteigerung erreichen Sie nur dann, wenn Sie auf das optimale Verhältnis von Regenerationsphase und Belastung achten. Flow Body Movements hilft Ihnen dabei.
Über Personaltrainer und Autor Björn Nussmüller und sein Trainingskonzept:
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it ist nicht gleich fit! Selbst wenn wir im Studio noch so viele Gewichte stemmen oder Runden auf der Aschebahn drehen können – eine Palme hochklettern können wir deshalb noch lange nicht. Sie möchten mit uns zum ursprünglichen Faszien- und Krafttraining zurückkehren? Dann ist Flow Body Movements (ISBN: 978-3-8403-7556-9) genau das Richtige. In dem gleichnamigen Buch, das am 11. September 2017 im Meyer und Meyer Verlag erschienen ist, lädt Sie der österreichische Autor und Personaltrainer Björn Nussmüller auf eine Reise nach Bora Bora ein, die garantiert zum Fitnessabenteuer mit Aha-Effekt wird. Seit seinem 14. Lebensjahr träumte Björn Nussmüller davon, nach Bora Bora zu fliegen. Irgendwann sagte er sich: „Man lebt nur einmal“, plünderte einen Teil seines Ersparten und machte sich auf den Weg ins Paradies. Auf der traumhaften Insel erkannte der Personal- und Athletiktrainer, dass die gute körperliche Verfassung der Menschen dort nicht mit der sportlichen Leistungsfähigkeit bei uns vergleichbar ist. Aufgrund seiner positiven Erlebnisse auf Bora Bora entwickelte Björn Nussmüller 15 Jahre lang eine innovative ganzheitliche Trainingsmethode: Flow Body Movements. Die hochfunktionellen Übungen basieren auf den sechs fortschrittlichsten und leistungsförderndsten Prinzipien im Fitnessbereich und lassen sich unabhängig von Alter oder physischer Verfassung in jedem Moment des Lebens anwenden. Auch das Militär, Physiotherapeuten und die weltbesten Profiathleten aus den unterschiedlichsten Sportarten wie Fußball, Kampfsport, Ski fahren, Surfen, Basketball und Langstreckenlauf, schwören auf die leichte Umsetzbarkeit und hohe Effektivität dieses vielschichtigen Trainingssystems.
Hier geht es zum Buch!
Gerne können Sie bei Interesse an einem kostenlosen Rezensionsexemplar von Flow Body Movements oder einem persönlichen Interview mit Björn Nussmüller den Meyer & Meyer Verlag kontaktieren: Sarah Schmitz (Presse & Marketing) | Tel. 0241-9 58 10 34 | E-Mail: sarah.schmitz@m-m-sports.com.